Blog

OPDATERINGER, RACERAPPORTER, TIPS & TRICKS OG ALVERDENS ØVRIGE TING OG SAGER - KORT SAGT, ALT DET JEG GERNE VIL FORTÆLLE OM

Kulde, sne, blæst og nedbør i massevis… Tre små tricks til at holde cykelmotivationen henover vinteren

Sponsoreret blogindlæg udgivet i samarbejde Bikester.dk.

Efteråret er kommet og vinteren står for døren. Udenfor rusker det i træerne, det bliver sent lyst, tidligt mørkt, det er koldt og der falder nedbør i massevis.

Ikke ligefrem en kombination der trækker motivationen i den rigtige retning, til at holde cykeltræningen ved lige henover årets koldeste måneder.

Uden en cykelform kommer man dog sjældent ret langt i triathlon. Så om du vil det eller ej, er du nødt til at gøre bare en lille smule ud af cykeltræningen.

I dette blogindlæg kommer jeg med mine egne tricks til hvordan du holder cykelformen ved lige henover vinteren, så du ikke står med god svømme- og løbeform du reelt set ikke kan bruge til en skid, når sæsonen starter.

For uden cykelform, taber du et eventuelt godt udgangspunkt fra svømningen. Og uden cykelform, vil du være for træt til at udnytte dine hurtige løbeben til at komme hurtigt i mål.

Tip #1: Sæt dig delmål henover vinteren

Et foto af en gammel træningsuge i Training Peaks. Indholdet på billedet betyder ikke så meget, men det symboliserer meget godt dét at sætte et mål og så jagte det.

Intet er mere kedeligt end at træne dag ind og dag ud, dag efter dag, uden reelt set at have et mål med det. Det er fair nok at du har et utroligt langsigtet mål, men uden kortsigtede mål, brænder motivationen ofte ud.

Særligt under vintertræningen.

Derfor: Sæt dig delmål for din træning henover vinteren!

Kører du med wattmåler, kan det eksempelvis være at du gerne vil flytte din FTP opad med 20 watt over de næste tre måneder. At du gerne vil tabe dig fem kilo over de næste to måneder (her er cykeltræning virkeligt effektivt!).

Eller at du gerne vil stille til start i en eller flere offroad duathlon-stævner henover vinteren, uden at blive kørt midtover.

Hvilke mål du gerne vil arbejde efter, er en personlig ting som kun du selv kan finde frem til. Men sikkert og vist er det, at uden både store og små delmål undervejs i en længerevarende proces, vil der være en stor risiko for at motivationen mistes undervejs.

Tip #2: Varier din cykeltræning med både indendørs og udendørscykling

Om sommeren vil det næsten være utilgiveligt at plante sin cykel indenfor på hometraineren. I hvert fald på de gode dage. Men om vinteren kan det være et nødvendigt onde.

Som triatlet med fokus på den halve og den fulde distance, er der dog ikke noget der slår de lange træningspas på cyklen, hvor du er i gang i 4-5 timer. Så medmindre du har en ualmindeligt god fantasi og formår at kunne underholde dig selv i 5 timer i streg, siddende i præcis den samme position uden at rykke dig en meter, må sådan et pas køres udenfor.

Udendørscykling om vinteren, kræver den helt rette påklædning

Det kræver noget fornuftigt cykeltøj, hvor der sættes store krav til særligt din vintercykeljakke og dine vintercykelbukser.

Benytter du ikke en ordentligt jakke eller et par ordentlige bukser, kan du hverken ånde ordentligt i det og dermed ikke komme af med varmen. Og du kan heller ikke holde dig varm i længere tid af gangen.

På de helt kolde dage, kan du nemt komme ud for at skulle have en vindtæt svedundertrøje på, en almindelig kortærmet cykeltrøje, et par korte cykelbukser, en vinterjakke og et par vinterbukser på. Og måske endda også et par løse knæ indenunder vinterbukserne.

Udover en god beklædning på både overkroppen og underkroppen, kræver årstiden naturligvis også varme handsker (som disse fra GripGrab, som jeg i øvrigt selv bruger), en hue, eventuelt en halsmuffedisse og naturligvis et sæt varme skoovertræk (dem jeg selv bruger – og er superglad for – er disse).

Og så gør for guds skyld dig selv og alle andre trafikanter den tjeneste, at kør med minimum en baglygte tændt og også gerne en forlygte. Også selvom du kører om dagen. Så er det bare så meget nemmere at få øje på dig.

Kør intervallerne hjemme på hometraineren

Træning på hometrainer kan være uhyrligt effektivt hvis det gøres rigtigt. Her ses min og Anitas “pain cave”.

At køre udenfor giver selvsagt en lækker følelse af frihed. Men særligt om vinteren, er der ikke meget der slår træning på hometraineren.

Du slipper for den helt store indpakning i tøj. Du skal ikke vaske din cykel bagefter. Du har mindre risiko for at blive syg af kulden og eventuel forkert påklædning. Du kan træne dig selv fuldstændigt i hegnet, uden risiko for at en anden trafikant sender dig i asfalten.

Og så kan du træne i lys uanset hvornår på dagen du har mulighed for at hoppe på cyklen.

Til gengæld kan træning på hometraineren godt gå hen og blive ualmindeligt kedeligt i længden, særligt hvis benene bare skal dreje rundt i en evighed uden nogle variationer.

En smart trainer og Zwift kan hjælpe på motivationen

I de senere år har det online træningsunivers Zwift vundet mere og mere indpas, hvilket rigtigt mange er glade for. At bruge Zwift kræver en såkaldt smart trainer der selv kan justere modstanden alt efter om der er bakker på Zwift-ruten, om det går ligeud eller om det går nedad.

Ifølge diverse anmeldelser er en Tacx Flux en rigtigt god entry-level smart trainer, der har en pris på rundt regnet 4500 kroner. Disse smart trainere fås dog i flere prisklasser, som du også selv kan se her.

At bruge Zwift som en del af din cykeltræning, giver dig adgang til utroligt effektive træningspas gennem alverdens virtuelle cykelløb mod andre cykelryttere fra samtlige fire verdenshjørner.

Sikkert og vist er det i hvert fald, at brugen af en smart trainer og Zwift kan gøre en kæmpe forskel for mange triatleter og cykelryttere henover vinteren.

En dumb trainer, musik og Netflix kan også gøre det

En smart trainer og Zwift er dog ikke 100% en nødvendighed for at komme igennem den indendørs vintertræning. En såkaldt dumb trainer, noget musik og en skærm med Netflix, Youtube eller lignende kan også gøre det.

Faktisk er det den måde jeg alle dage har trænet på hometrainer på. Og jeg behøver reelt set heller ikke en skærm foran mig for at slå tiden ihjel. Når blot mit træningspas er designet godt nok til at jeg ikke kommer til at kede mig.

Og sådan træner Anita i øvrigt også (under min indoktrinering ;-))

En dumb trainer er den gode gamle slags hometrainer, der ikke indeholder elektriske komponenter designet til selv at kunne justere modstanden gennem computersoftware. Denne slags hometrainer kan både være den originale slags hvor man sætter baghjulet op i selve hometraineren (ligesom denne her), eller den lidt mere moderne slags, hvor man piller baghjulet af og sætter stellet fast på hometraineren (såkaldt direct drive, ligesom denne her).

En komplet udredning af de forskellige typer hometrainere kræver et længere blogindlæg for sig selv. Men enten smart traineren eller dumb traineren er i hvert fald den jeg vil anbefale til din indendørs cykeltræning.

Men uanset hvilken type hometrainer du kører på, vil jeg på det kraftigste anbefale dig en ventilator eller to, der kan hjælpe dig med at køle dig selv ned under dine hårde træningspas.

Slå tiden ihjel på hometraineren med varierende intervaller

Et halvgammelt foto af en lidt små-tyk Morten. Men det var et hårdt træningspas og det rykker altså virkeligt at køre sådan nogle hjemme på hometraineren uden øvrig trafik omkring sig selv.

Som vi allerede har været inde på, kan dét med at sidde indenfor på hometraineren i flere timer af gangen, godt medføre en ulidelig kedsomhed i løbet af ret så kort tid.

Men hvis du sørger for at få planlagt en varieret omgang intervaltræning fra gang til gang, er det slet ikke så galt. Så kan tiden endda faktisk gå pænt hurtigt.

At give deciderede programmer, vil – ligesom udredningen af de forskellige typer hometrainere – kræve ét eller flere selvstændige blogindlæg af længere karakterer.

Men jeg vil dog gerne give et lille indblik i hvordan jeg planlægger min intervaltræning, der alle bliver udført indendørs.

Først og fremmest sørger jeg for let opvarmning i 10 minutter. Derefter kører jeg nogle korte intervaller, der cirka svarer til den intensitet jeg skal køre med i de primære intervaller.

Derefter lidt rul for lige at få pulsen ned. Og så går det ellers løs med de primære intervaller. Det kan eksempelvis være 3×10 minutter i zone 4 med 5 minutters rul imellem. 5×5 minutter zone 5 med 5 minutters rul imellem. Eller en lille sammensætning af 4×20 sekunder max med 60 sekunders rul imellem, 6×30 sekunder max med 90 sekunders rul imellem og til sidst 4×20 sekunder max med 60 sekunders rul imellem.

Herunder giver jeg tre eksempler på tre typer træningspas, der hver især tjener sit eget formål. Og varigheden er fra 45 til 70 minutter.

Træningspas #1: 70 minutter med fokus på tærsklen

Opvarmning:
10 min let cykling
3×1 min zone 4 + 1 min let
5 min let cykling

Main set:
3×10 min zone 4 + 5 min let cykling imellem

Afrulning:
Let cykling i 9-10 minutter

Træningspas #2: 60 minutter med fokus på din aerobe kapacitet

Opvarmning:
10 min let cykling
5×30 sek zone 5 + 30 sek rul
3 min let

Main set:
2 min zone 5
1 min let
4 min zone 4
2 min let
2 min zone 5
1 min let

Main set gentages 3 gange

Afrulning:
Let cykling i 4-5 minutter

Træningspas #3: 45 minutter med fokus på din anaerobe kapacitet

Opvarmning:
10 min let cykling
5×30 sek zone 5 + 30 sek let
5 min let cykling

Main set:
4×20 sek hårdt + 60 sek rul
6×30 sek hårdt + 90 sek rul
4×20 sek hårdt + 60 sek rul

Afrulning:
Let cykling i 4-5 minutter

Tip #3: Træn sammen med andre

Uanset om du træner inde eller ude, vil dét at træne med andre give dig mere motivation. Du er måske stået ud af sengen om morgenen, føler dig lidt træt og uoplagt og vejret er ikke ligefrem prangende udenfor.

Lysten til at blive i sengen eller at tage dynen med ind på sofaen foran TV’et er kæmpestor. Men du har en aftale med et par af dine kammerater om at i skal ud og køre tre timer på landevejen.

Dem vil du jo ikke gerne svigte. Så derfor tager du afsted og får alligevel en rigtigt god tur med godt socialt samvær. Og vigtigst af alt, du får kørt kilometer i banken istedet for at fise den af på sofaen.

Herhjemme hos os, prøver vi så vidt muligt at planlægge vores cykelpas til at blive kørt samtidigt. Og vi gør det endda på hometrainer, oftest sent om aftenen efter en lang dag på arbejde.

Det giver bare noget at vi er to personer der sidder side om side på hver vores hometrainer. Snakken går når vi ikke kører hårdt, vi kan presse os selv mere når vi kører intervaller og så får vi opfyldt en stor del af vores sociale behov samtidigt.

Fællestræning giver bare mere motivation. Både til at presse sig selv og til at bevare ilden henover vinteren.

Og med dét sagt, vil jeg sige, at det var mine tre bedste tips til at komme godt igennem vintertræningen på cyklen. Ha’ en rigtigt god dag! 🙂

Off-season, hvad skal jeg med det? En lille opdatering om motivationen, udfordringerne og den nærmeste fremtid

Så blev det tid til mit første blogindlæg siden jeg sluttede min 2019-sæson med en sejr ved Slotssøbadet Triathlon i Kolding i midten af september. En sejr som jeg i øvrigt stadigvæk ikke helt forstår kom i hus, taget i betragtning af at jeg fortsat er et godt stykke fra dét niveau jeg var tilbage i 2014 da jeg var bedst.

Eller også er det noget jeg bare tror, og at rent faktisk har nået dét niveau igen.

I hvert fald har sejren givet mig rigtigt meget i forhold til troen på mig selv, den vej jeg har valgt at følge trænings,- job,- familie- og livsstilsmæssigt og de mål jeg har sat mig.

Det har givet mig masser af selvtillid og det har givet mig en ustyrlig motivation til vintertræningen.

Forberedelserne til 2020 er allerede startet og udgangspunktet er fantastisk

Det kan naturligvis godt være farligt at have en kæmpe stor motivation til at træne, når kalenderen siger at der er mere end et halvt år til næste stævne. Men jeg mener også, at selvom det er off-season, så må man aldrig slække helt på træningen.

Efter Slotssøbadet Triathlon tog jeg en uge mere eller mindre uden træning (det blev nok i omegnen af 3 timer, primært svømning) og så starterede jeg ellers forberedelserne til 2020 derefter.

Pt. ligger træningsmængden på 60-70 procent af hvad den gjorde de sidste uger op til sæsonen sluttede. Det synes jeg er et rigtigt godt vedligeholdende niveau, hvilket min 20 minutters cykeltest i torsdags og min svømmetest i går (fredag) også bekræftede mig i.

For tallene ser sgu rigtigt pæne ud i forhold til hvilken tid på året vi har. De er hverken for høje eller for lave. Så med en træning der de næste måneder (nok frem til nytår) skal køre i maintenance-mode, kommer det til at love rigtigt godt for den udvikling jeg kan lave, når de reelle forberedelser starter.

Alting er ikke bare en dans på roser

Det er dog ikke kun lutter lagkage jeg har at berette om. Jeg har desværre også lidt udfordringer, som jeg lige nu arbejder på at få løst. Nemlig hoften.

Det sidste stykke tid op til sæsonafslutningen drillede min hofte og mit højre lår mig en lille smule. Og med den belastning jeg fik udsat dem begge for med mit afsluttende løb i Kolding, er det selvsagt ikke blevet bedre.

Det betød at jeg slet ikke var i løbeskoene den første uge efter Kolding. Til gengæld kunne jeg så småt begyndte at lunte lidt igen derefter. Det er dog langtfra den mængde som jeg havde håbet på at kunne løbe med på nuværende tidspunkt.

Jeg har to gange været forbi en massør for at få masseret mit ene lår (tak Munoz for henvisningen) og så har jeg været til kiropraktor en enkelt gang efterfølgende (de besøg kommer der nok mange flere af).

Status er at jeg godt må løbe så længe det ikke forværrer ømheden. Og så er jeg ellers blevet sat i gang med at lave nogle ret simple – men pisse hårde – coreøvelser, der skal styrke mine muskler omkring hoften.

Senere skal der også tilføjes noget stabilitetstræning for at mine ben får en bedre naturlig balance.

En række coreøvelser er blevet implementeret i min træning på daglig basis, for at styrke mig særligt i hofteregionen. Her laver jeg sideplanken med det ene ben let hævet.

Det er naturligvis lidt øv med de her skader, men jeg er vel efterhånden vant til det. Normalt kun med svangsene, skinneben og achillessene, men dem er der styr på nu – så når først jeg får styr på hoften, så burde der faktisk være mere eller mindre styr på de værste og mest normale løbeskader.

Og det positive er jo, at det heldigvis er det bedst tidspunkt på året at døje med sådan en skade. For der er stadig laaaaaang tid til sæsonen starter og masser af tid til at komme ovenpå skader og få opbygget løbet til et fornuftigt niveau.

Alt i alt er jeg sikker på at de skadesudfordringer jeg har nu, kommer til at gøre mig til en bedre og stærkere triatlet på den lange bane. Så længe jeg blot husker at implementere løsningerne på udfordringerne.

Jeg har taget imod en fantastisk og enestående mulighed for en måneds god og solid vintertræning

Med det skrevne skrevet (er det overhovedet en sætning?), havde jeg egentligt skrevet det jeg lige synes at jeg havde at sige. Men jeg synes så egentligt heller ikke at man kan slutte et blogindlæg på den måde.

Derfor vil jeg også lige kort fortælle, at jeg i en god måneds tid hertil vinter, har fået en fantastisk mulighed for at få masser af træning i hus under lidt varmere himmelstrøg.

Fra uge 5 og en måned frem er jeg nemlig at finde i Torrevieja i Spanien, hvor jeg kommer til at kunne fokusere på træning, hvile og ikke særligt meget andet.

Der er booket flybilletter til at Anita og ungerne kommer ned og besøger mig gennem hele vinterferien, så resten af familien også får noget ud af. Og jeg glæder mig til at vise området frem for særligt Mille og Julie, da Torrevieja er et sted, som jeg har opholdt mig og trænet meget i før de begge blev født.

Jeg har heller ikke selv været der siden 2013, så jeg glæder mig egentligt også selv rigtigt meget til at se hvordan området ser ud nu.

Det bliver naturligvis rigtigt svært at undvære familien i den tid jeg er dernede hvor de er herhjemme. Men hurra for Facetime/Skype og at de har mulighed for at komme derned i hele uge 7.

Og med dét sagt, vil jeg så slutte af for denne gang. Ha’ det rigtigt godt til vi læses ved igen 🙂

Jeg sluttede sæsonen på den bedst tænkelige måde

Hold da kæft… Jeg ved slet ikke hvor jeg skal starte. Udover med at sige, at jeg ikke kunne ønske mig en bedre måde at slutte sæsonen på.

Som der nok ikke er gået din næse forbi, var jeg i søndags til start i mit sidste 2019-race. Det var jeg i Kolding til Slotssøbadet Triathlon over 1/4 jernmand-distancen, hvor jeg udover at have Anita med til start i sin allerførste kvart-distance, selv skulle forsøge at få revanche efter sidste års kæmpe skuffelse.

Og tjaaaa… Revanche kan man da sige at jeg fik. Jeg fik nemlig svømmet, cyklet og løbet solo fra spids og til sidst krydset målstregen som den allerførste!

Herunder har jeg skrevet lidt flere detaljer om hvordan dét så gik til 😉

Allerede under opvarmningen var der gode indikationer

Tidligt søndag morgen var det op af fjerene, morgenmad i skrutten, ind forbi Haderslev for at få hentet super-hepperen Kasper Rhinstrøm og så ellers til Kolding.

Det var pis’ koldt og blæsende hele formiddagen. Og det regnede. Så det var med mentalt at få sig indstillet på, at det ville blive en barsk omgang. For udover vejret, er cykelruten også et bæst med 3 skrappe stigninger pr. omgang, hvor vi på den kvarte jernmand skulle køre 3 omgange.

Så alt i alt ville det blive vådt, blæsende, køligt og med 9 hårde bakker. Men humøret var utroligt højt og en viking lader sig ikke slå ud!

Højt humør inden opvarmning…. det tegner altid godt!

Så efter også lige at have fået sagt hej til mine forældre, var det ud og jogge benene varme i 10 minutter, inden turen skulle gå i omklædningen og vandet også skulle afprøves inden starten.

200 meter inde på opvarmningen er der så gode nyheder. Der er i dén grad hul igennem til benene. Og da jeg hopper i vandet til opvarmningen der, føles det på samme måde; der er hul igennem til armene.

Taktikken på svømningen gav pote; en føring på 40+ sekunder!

Så da klokken slog 10.40 søndag morgen, lød startskuddet til dette års udgave Slotssøbadet Spar Nord Triathlon med en Morten i vandet, der tilsyneladende var så klar som han overhovedet kunne være!

Da ham jeg skulle have svømmet i bane med ikke dukkede op, lykkedes det på én eller anden måde Anita at overtale arrangørerne til at kunne rykke over i min bane. Så det gav da også lige et boost at have hende liggende ved siden af.

Taktikken fra start var ganske klar; at få lagt godt pres på, i håb om at kunne ryste konkurrenterne.

Om de blev rystet er svært at sige, men jeg forlod i hvert fald vandet som den første efter at have tilbagelagt de 950 meter i tiden 14.43, godt og vel 45 sekunder før den forsvarende vinder og storfavorit Nicholas Munoz.

Det gav rigtigt gode indikationer allerede dér!

Cyklingen var stærk – meget stærkere end det føltes undervejs

Så var det ellers op af vandet, ud til skiftezonen, hjelm og nummerbælte på og så ellers ud på cykelruten. Det gjorde jeg så hurtigt, at jeg med et skifte på 28 sekunder, havde den klart hurtigste tid i T1.

Ude på cykelruten finder jeg hurtigt roen og overskuddet nede i bøjlen, imens jeg egentligt bare lidt afventer at Munoz skulle komme op.

Den første rigtige bakke venter efter en 3-4 kilometer, som også er den værste. Det går rigtigt godt med at komme op af den med 420-430 watt, og da jeg når toppen vender jeg mig om.

Munoz er IKKE at se. Det var satans, tænker jeg.

På vej opad rutens værste stigning med en 420-430 watt i fuld kontrol.

Jeg får mig godt placeret i bøjlen igen og får trykket nogle watt i en god rytme. Præcis hvor mange watt ved jeg ikke rigtigt, for min Garmin og min Stages bliver ved med at miste forbindelsen. Men følelsen i benene siger i hvert fald at der bliver jokket godt til, uden at det er for hårdt.

De næste to bakker bliver også forceret i god stil, inden en stejl og teknisk svær nedkørsel venter før jeg kan dreje til venstre ud på anden omgang. Og i bunden af dén nedkørsel, mister jeg så min eneste drikkedunk…

Fuck, får jeg råbt! Men der er ingen tvivl.. jeg har ikke tid til at vende om og samle den op. Og efterfølgende er jeg også glad for at jeg ikke gjorde det, for så kunne racet have set helt anderledes ud.

De sidste to omgange går også rigtigt godt, hvor jeg fortsætter med at holde et rigtigt godt pres i pedalerne. Til min store overraskelse ser jeg aldrig noget til Munoz undervejs, for selvom jeg kunne se at jeg kørte stærkt, troede jeg ikke at jeg kørte så stærkt, at han aldrig ville komme op.

På en af nedkørslerne. Ét af de steder hvor der kunne hentes seriøs tid, hvis blot man havde nosser nok til at holde fingrene fra bremsen.

Men da der mangler en 5-6 kilometer og han stadig ikke er i syne, begynder mit hoved for alvor at indstille sig på, at det her reelt set godt kan ende med en sejr!

Så det bliver der arbejdet meget på mentalt det sidste stykke ind til skiftezonen, hvor jeg ankommer efter 45 kilometer inkluderet 600 højdemeter i tiden 1:15:54, altså mere end 35 km/t i snit.

Det lyder ikke af meget i forhold til hvad jeg kan køre. Men på den her rute, der er det altså virkeligt en god fart!

Forsvarede føringen med et stærkt afsluttende løb. Og så var det fejringstid!

Da jeg ankommet til T2 ved jeg ikke noget om hvor langt jeg er foran. Det eneste jeg ved, er at jeg er den førende. Og da omgangene ikke går forbi skiftezonen, har jeg heller ingen tider at gå efter.

Ude af skiftezonen og den afsluttende løbetur på 10 km er begyndt.

Da jeg løber ud af skiftezonen, er Munoz dog endnu ikke kommet ind. Så jeg ved, at jeg da i hvert fald har en 40-45 sekunder at give af.

Ude af skiftezonen ventede der “bare” seks omgange rundt om Slotssøen, inden målstregen skulle krydses efter 10 km. Jeg får lagt rigtigt godt ud og løber i præcis pace 4.00/km som planlagt, indtil jeg kommer om forbi målområdet.

Her står mine forældre og Kasper Rhinstrøm og har en helt frisk tid til mig. Og tiden er opløftende. Jeg har lidt over fem minutter ned til Munoz. Så skruen skulle bare holdes i vandet og så burde den være hjemme.

Efter et par omganges løb. Jeg ved ikke hvad jeg har fået øje på, men jeg ved i hvert fald at det gik ret godt på dét tidspunkt.

Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort, men med et fuldstændigt fantastisk personligt heppekor og en stor mængde publikum, gjorde det det da lidt lettere!

I de næste par omgange bliver skruen virkeligt holdt lige i vandet og meldingerne hver gang jeg kommer forbi målområdet, er de samme; afstanden mellem Munoz og mig er stort set uændrede.

Med to omgange tilbage kan jeg dog godt mærke, at nu er gassen virkeligt ved at gå af ballonen. Samtidigt siger alle former for regnestykker også, at medmindre jeg virkeligt knækker sammen, vil min sejr aldrig komme til at være i fare.

På vej ud på sidste omgang, var der på ingen måde er nogen tvivl om triumfen. Mine forældre og Kasper Rhinstrøm får lige et brøl med på vejen, så de ikke er i tvivl om min mentale tilstand 😉

Så der bliver slækket en lille smule på håndtaget på den næstsidste omgang, imens jeg den sidste omgang tager lidt ekstra af farten for simpelthen bare at nyde den præstation jeg har lavet.

Omme på målstregen får jeg råbt en hel del i begejstring og kan knap styre mine ben da jeg løber over timing-måtten under målportalen.

Men fuck det…. For den var hjemme. JEG GJORDE DET!

Lige fra kilometer 13-15 stykker på cyklen og til jeg krydsede målstregen, blev det dog gjort uden væske. Så jeg var godt kneppet i både hovedet og i kroppen umiddelbart bagefter – ja, i bedste Bjarne Riis-stil kommer jeg i mål med seriøs fråde om munden og må også lige ned og ligge over to omgange.

Dette er desværre det bedste lige-efter-billede jeg kan finde. Et screenshot af Kasper Rhinstrøms Insta-story. Men den er da meget sigende 😉

Men så ved man også bare at man har gjort det helt til grænsen! 😉

En stor del af sejren skal dog på dagen tildeles Kasper Rhinstrøm, mine forældre og klubkammeraten Alice, der alle undervejs gav en kæmpemæssig opbakningen. Det er kroppen der skal gøre arbejdet, men med et suverænt heppekor, følger også suveræne præstationer!

Første gang øverst på skamlen i år. Det havde jeg ikke lige regnet med på forhånd, men alting klappede og min taktik fra start gav pote, så det gjorde til sidst udfaldet. Fuldstændigt fantastisk!

Anita gennemførte sin første kvarte jernmand og coach er STOLT!

Med målstregen krydset, var racet dog ikke helt overstået endnu. Anita var stadig ude på cykelruten og med lidt hurtig hovedregning, ville der ikke gå lang tid fra jeg havde krydset målstregen, til hun ville komme ind for at aflevere sin cykel.

Og som udregnet, blev det gjort. Et kvarters tid senere, kunne vi heppe hende ind i T2 efter en brutal cykling, hvor hun virkeligt fik lov at arbejde med sig selv både mentalt og fysisk.

Men hun kom igennem de 45 kilometer, selvom det ikke var nemt. Og det er sejt!

Anita klar til at stille cyklen i T2 efter en brutal cykeltur

Hun får lavet et fornuftigt skifte hvor hun fik lidt energi ind og lidt at drikke, og så begav hun sig ellers ud på sit livs hidtil længste løbetur.

Jeg løb med hende rundt den første omgang, for både selv at jogge lidt af og for at give hende lidt vejledning og ligesom tage temperaturen for hvordan hun havde det.

Og hun havde det tilsyneladende rigtigt godt. Hun oste endda af overskud, hvilket jeg ikke lige havde regnet med.

Masser af overskud på den første omgang på løbet. Samme overskud havde hun mere eller mindre hele vejen til mål. Det er virkeligt klasse!

Den ene omgang tog den anden og pludseligt havde hun kun én omgang tilbage. Den tog jeg også med hende i fællesskab med klubkammerat Alice, der har vist sig at være en stor støtte for Anita undervejs.

Og pludseligt var der kun at krydse målstregen tilbage. Det gjorde hun efter 4 timer, kun fem måneder efter hun reelt begyndte at træne til at lave triathlon. Og dengang vidste hun intet om at hun en septemberdag samme år skulle køre en hel 1/4 jernmand!

Anita krydser målstregen efter 4 timer i sit livs allerførste kvarte jernmand, kun fem måneder efter at have påbegyndt reel tri-træning. Wauv!

Men det gjorde hun til sin egen store tårevædede stolthed. Ligesom jeg som både kæreste og coach var – og er – mindst ligeså stolt.

Tårevædet og stolt. Meget velfortjent!

Dét at have været med hende på sidelinjen, at have planlagt hendes træning, ageret støtte på daglig basis og været dén der har skulle svare på alle hendes spørgsmål, har givet mig en kæmpe indsigt i hvad triathlon egentligt er og hvad det vil sige at coache et andet menneske.

Ganske vidst vandt jeg. Men det jeg er allermest stolt af, er faktisk at have været med på Anitas rejse fra at være totalt ude af form til fem måneder senere, at have gennemført en kvart jernmand på den vel nok allermest brutale rute på distancen i Danmark.

Hun er fandeme sej!

Nu venter der lidt off-season med lidt løs træning, inden fokus rettes på 2020 sæsonen. Indtil vi ses igen, må du ha’ det rigtigt godt! 🙂

Resultaterne kan i øvrigt ses her.

En crazy dag i Bording – på den gode måde

Følger du mig på Facebook og/eller Instagram, er det nok ikke gået din næse forbi at jeg i den forgangne weekend var en tur i Bording for at køre Bording Triathlon. Og at jeg rent faktisk gik hen og nappede endnu en podieplads (tre på stribe med Saltum Strand Løbet og Aabenraa Triathlon).

Denne gang blev det dog (heldigvis) til et trin længere op på podiet, da det i Bording blev til en andenplads mod de to tredjepladser i Saltum og Aabenraa 🙂

Alt i alt var det en ret crazy dag, deroppe i Bording. Både på grund af resultatet og selve racet, men også på grund af at jeg for kun anden gang i mit liv, var til start sammen med Anita.

Men mere om det senere i blogindlægget.

For lad mig først starte med det kedelige og slutte med det sjove… Det vil sige racerapporten først og så en fortælling om dét at dele startstregen med fruen i huset senere 😉

Fandt god balance mellem restitution fra Aabenraa og mini-nedtrapning til Bording

Jeg synes selv at jeg havde lavet en fornuftig mini-nedtrapning op til Bording Triathlon, selvom en 4-18-4 distance ikke kræver den store nedtrapning.

Men med Aabenraa Triathlon kun seks dage før Bording, skulle ugens hårde træningspas alligevel placeres helt rigtigt for at have fået hvile nok til at restituere fra Aabenraa-racet uden at gå helt i dvale, så kroppen ikke ville være helt død i Bording lørdagen efter.

Det blev derfor til to ret lette dage mandag og tirsdag, imens onsdag bød på en omgang hård FTP-booster-træning på cyklen, imens ugens lange løb og tærskel-svømning blev lagt om torsdagen.

Fredag var det bare en times rulletur uden det store bid i. Og så skulle jeg gerne være klar og frisk til at give den gas lørdag, både fysisk og mentalt.

Masser af svømmepower plantede mig med et rigtigt godt udgangspunkt

Og som forsøgt planlagt, skete det også. For allerede da startskuddet lød klokken 14.25, var der allerede godt med damp under alle kedler.

Jeg får lynhurtigt placeret mig som nummer to under de 400m svømning, hvor jeg dog ikke har nogen chance for at følge med den hurtigste. Til gengæld er der heller ingen af de andre øvrige der kan være med på mit pace, så jeg forlod vandet som en stabil nummer to.

Det gjorde jeg i svømmetiden 5.42 (pace: 1.25/100m) med 57 sekunder op til den førende Frederik Juhl Leiszner og 20 sekunder ned til tredjehurtigste svømmer Lasse Hansen.

Fornuftig cykling trods manglende rytme

Et hurtigt skifte blev det til og så ud på cyklen, der både var en våd og blæsende omgang. Helt til at starte med stod det ned i lårfede stænger og de første 9 km foregik i en stærk modvind.

Men i bund og grund er det egentligt bare en fordel for mig, for så skal der virkeligt arbejdes for sagen.

Jeg har dog svært ved rigtigt at finde en rytme på de midtjyske veje og jeg synes at mine watt-tal hopper op og ned, uanset hvor meget jeg prøver på at fokusere på at køre stabilt.

Jeg kan dog se på farten at den er ret fornuftig, så jeg fortsætter egentligt bare med at holde trykket i pedalerne.

Ude ved vendepunktet kan jeg så se Leiszner køre imod mig og jeg kan se at der er ca et minut op. Her vidste jeg godt at det ville blive svært at få lukket, men man skal jo aldrig give op… Så på vej tilbage blev trykket stadig holdt godt til.

Kun meget få gange havde jeg visuel kontakt med ham på vej hjemad, så da jeg ankommer til T2 er jeg stadig 2’er. Til gengæld var det lidt mere usikkert hvordan det så ud bagved, så jeg vidste reelt set ikke hvor stort et forspring jeg havde til de bagvedliggende.

Cyklen kom jeg igennem på 28.20 (fart: 39,1 km/t), som gjorde at jeg var 1:20 efter Leiszner og lidt over halvandet minut foran min nærmeste forfølger Patrick Klippert.

Usikkerhed om afstanden mellem os i toppen, gav grobund for et usandsynligt smertefuldt syrebad på løbet

Men det vidste jeg som sagt ikke på det tidspunkt, så den fik derfor for fulde gardiner allerede fra den første meter på løberuten. Pulsen smed sig lynhurtigt op i zone 5 og der skulle den bare blive, for et forsøg på at nappe førstepladsen skulle gøres og min andenplads skulle der som minimum heller ikke være nogen der skulle tage fra mig.

Løbet kom derfor til at være ét stort smertefyldt syrebad hele vejen, med et pace som vi skal et godt stykke tilbage i mit liv for at finde hurtigere.

Frederik Leiszner får jeg dog aldrig hentet og han ender derfor med at vinde. Til gengæld henter jeg mine nærmeste forfølgere med en omgang (vi skulle løbe fire omgange á én km) med en halv omgang til målstregen, så der vidste jeg i hvert fald at andenpladsen var hjemme.

Jeg når målstregen i en løbetid på 15.28, som giver mig en total sluttid på 50.36. Det gør at jeg slutter præcis to minutter efter vinderen Frederik Leiszner og 3,5 minutter foran Uffe Iversen der bliver 3’er.

Virkeligt solidt arbejde af mig selv, hvis jeg selv skal sige det! 🙂

Sådan kom podiet til at se ud i Bording Triathlon 2019. Nummer ét Frederik Juhl Leiszner, nummer to blev mig selv og nummer tre blev Uffe Iversen.

Anita kom rigtigt flot igennem trods problemer i ugerne op til raceday – det gjorde dagen helt perfekt!

Men det var jo som tidligere nævnt ikke kun mit eget race, der gjorde en dag i Bording Triathlon til en crazy dag. Det gjorde det også, at jeg havde Anita med mig på startstregen.

Det var Anitas kun andet stævne og det første hvor hun skulle køre helt på egen hånd. Det var derfor en lettere nervøs Anita der var til start, særligt fordi hendes træning har haltet gevaldigt de sidste par uger op til på grund af nogle meget stærke rygsmerter.

Lidt ærgerligt, når man tager hendes flotte træningsindsats hen over sommeren i betragtning.

Hendes plan var derfor bare at komme igennem så godt som muligt og forhåbentligt uden at få problemer med ryggen.

Al hendes forudindtagede frygt om risikoen for at skulle udgå, blev dog gjort til skamme. Hun kommer flot igennem svømningen, får tonset sig seriøst flot igennem cyklingen og får sig løbet rigtigt godt igennem de afsluttende fire kilometer løb.

Anita på løbet under Bording Triathlon. Det gjorde hun fandeme flot og coach/kæreste er pisse stolt!

Hun blev noteret til en tid på 1.26.49 på målstregen, hvilket er hele 20 minutter hurtigere end hendes tid fra Agerskov Triathlon, der blev kørt på samme distance, men under markant bedre vejrmæssige forhold.

20 minutter er altså til at føle på når vi snakker så kort en distance. Så på trods af manglende kontinuerlig træning i de sidste to uger op til, har hendes flotte træningsindsats henover sommeren alligevel båret frugt.

Det var derfor en meget stolt coach (det vil sige mig 😉 ) og ikke mindst kæreste, der tog imod hende på målstregen! Og vigtigst af alt, så fik hun en rigtigt god oplevelse.

Alt i alt var det bare en perfekt, crazy og dejlig dag i Bording for de to voksne i Familien Falk Størling. For at kunne dele sådan en oplevelse sammen, det er fandeme bare lækkert!

Nu står den så på nogle ugers hård træning uden konkurrence, inden vi begge slutter sæsonen med en kvart jernmand til Slotssøbadet Triathlon den 15. september. Og så har jeg i øvrigt netop tilmeldt mig et ikke helt uvæsentligt race til næste sæson, men mere om det senere 😉

Tusind tak fordi du læste med 🙂

Seriøs fremgang i alle tre discipliner, gav mig endnu en podieplads i Aabenraa Triathlon

Sønderstrand i Aabenraa dannede i dag rammen om Aabenraa Triathlon, der traditionelt blev kørt over de to tri-distancer OL og sprint, samt en kort duathlon.

Undertegnede var ligesom sidste år til start på sprint-tri’en, der bestod af 500m svømning, 24 km cykling og 5 km løb. Og efter et – hvis jeg selv skal sige det – vel-sammensat race fra min side, blev det til endnu en podieplads.

Nemlig en tredjeplads. En tredjeplads, jeg er rigtigt godt tilfreds med! Men mere om det i slutningen af indlægget.

Lad os første snakke om hvordan det gik undervejs.

Semi-god svømning fra min side

Klokken 11.05 lød startskuddet for sprintdistancen, hvor der ventede 500m svømningen direkte ud til en bøje 250m ude i Aabenraa Fjord og så tilbage igen.

Det er ingen hemmelighed at jeg har det ok godt med et stabilt pace i pool’en, men når det kommer til åbent vand, har jeg svært ved at få farten med. For en uge siden fik jeg dog nogle rigtigt gode signaler under en klubsvømning, hvor tiltroen voksede til at farten endeligt var ved at komme med udenfor.

Derfor var jeg også fortrøstningsfuld for at svømningen i dag skulle gå godt. Men det blev kun til semi-godt.

Planen var at jeg skulle holde Kasper Rhinstrøms fødder gennem hele svømningen, men dem tabte jeg allerede kort inde på svømningen under udløbet i vandet. Det er sgu ikke nemt med lavvande og korte ben 😉

Derefter måtte jeg i en slåskamp eller to for at bevare min position i vandet, der også kostede lidt på kræfterne og svømmetiden. Men jeg kommer alligevel op med et pace på 1.25/100m (ifølge min Garmin), som nok mere reelt er 1.35/100m.

Skiftezonen entrerer jeg som 5’er efter 600m svøm (ifølge Garmin) i tiden 8 minutter og 24 sekunder.

God tons på cyklen bragte mig op på podiepladserne

Efter et hurtigt skifte i T1 var det ud på cykelruten og så ellers bare tonse afsted i et stabilt pace. Planen på forhånd var at køre lige over 300 watt, men jeg kunne hurtigt mærke på benene, at de var til mere i dag.

Så den fik lige lidt ekstra.

Til dem der ikke kender cykelruten, skal der køres omgange á 8 kilometer langs med Sønderstrand og på selve havnen. Det betyder at der både kommer det tekniske på spil, samt evnen til bare at træde watt – så en god blanding af det hele.

Dertil skal også lægges at det i dag blæste en god vind, som også gav godt med udfordringer. Men det passer mig jo egentligt rigtigt godt.

På sprintdistancen skulle vi køre 3 omgange. Og da vi har kørt lige under en omgang, får jeg lukket hullet op til Rhinstrøm, der i øvrigt i dagens anledning stillede til start på en mountainbike (!!!!). Og cirka halvvejs inde på anden omgang, lukker jeg så hullet til 2’eren og 3’eren.

Kortvarigt overvejer jeg at blive liggende lidt hos dem, men jeg kan se at den ene af dem konsekvent ligger utroligt tæt på den anden. Altså så tæt, at det går under konsekvent drafting.

Jeg går derfor udenom mere eller mindre med det samme i en høj fart, i håbet om at den ene vil forsøge at gå med mig og dermed få dem “shaket” lidt op, så ham der konsekvent lå for tæt, selv måtte til at arbejde lidt for føden.

Det så tilsyneladende ud til at lykkes, for ude ved vendepunket, sad de ikke længere sammen. Og så var den del af missionen i hvert fald lykkedes 🙂

Derefter var det egentligt bare at fortsætte med at trykke stabile watt i den sidste omgang, inden løbeskoene skulle på.

Cyklen blev stillet i T2 som 2’er efter en cykeltid på 37 minutter og 10 sekunder for de lidt over 24 km cykling, hvilket gav en gennemsnitsfart på godt og vel 40 km/t. Ganske godkendt, forholdende taget i betragtning.

Sluttede af med et løb, som jeg er rigtigt godt tilfreds med

Efter endnu et rigtigt godt skifte, var jeg ude af skiftezonen i samme placering som jeg kom ind i den. Nemlig som 2’er.

Planen var at starte semi-hårdt ud i den første kilometers penge og derefter vurdere benenes og kroppens tilstand. Som det blev planlagt, blev det gjort. Og andenpladsen holdte jeg så indtil lidt over den første kilometer.

Derefter kom Rasmus Lorenzen op bagfra (en af de to sidste jeg hentede på cyklen, men det var ikke ham der draftede). Vi fik lige en hurtig sludder (eller hvad man kalder det når pulsen er 180), om ham drafteren, og så blev der ellers buldret videre.

Jeg følte mig egentligt ok tilpas, hvis man kan sige det når man løber et par procenter fra max. Så jeg besluttede mig for at forsøge at gå med Lorenzen og så se hvor det skulle bære hen.

Det var dog som om at han lige gav den lidt ekstra i de første par hundrede meter derefter. Så der kom til at opstå et lille hul, som man ikke bare sådan lige lukker igen.

Jeg sætter tempoet en my ned samtidigt med at jeg forsøger at minimere tidstabet til ham. For selvom han har slået et lille hul, ville der stadig være en chance for at han ville gå ned på et senere tidspunkt – og så ville det bare være om at have holdt sig til.

Rasmus Lorenzen gik dog ikke ned, så andenpladsen fra sidste år blev det ikke til. Men jeg kom da i mål til en tredjeplads efter et rigtigt godt løb fra min side, der gav mig et pace på 4.15 min/km i mål over de 5,2 km løb.

Det gav et afsluttende løbetid på 21 minutter og 34 sekunder, som jeg synes er pisse meget godkendt. For ærligt talt, så er jeg stadig for tyk til at løbe rigtigt hurtigt.

Samtidigt blev det til en samlet sluttid på 1 time, 8 minutter og 54 sekunder.

Utroligt godt tilfreds på trods af placeringsmæssig tilbagegang fra sidste år

Sidste år blev det som nævnt til en andenplads i Aabenraa på samme distance, hvor det så i år blev til en tredjeplads. For mit vedkommende er en andenplads og en tredjeplads dog mere eller mindre det samme, for i bund og grund er det de første to resultater der ikke giver sejren.

Men det er nu ikke derfor jeg er utroligt godt tilfreds med dagens tredjeplads. Det er i stedet på grund af disse ting:

  1. Konkurrencen var større i år
  2. Sluttiden fra sidste år blev markant forbedret
  3. Farten på alle tre discipliner blev markant forbedret

Det var uden tvivl et stærkere felt der var til start i år i forhold til sidste år, hvor bl.a. den rutinerede Andreas Petz i dag kom, så og sejrede.

Sidste år var min sluttid 1:11:39, som blev gjort under væsentligt bedre forhold til høj fart. I år var den 1:08:54, der kom i hus med en tidsmæssig forbedring på 49 sekunder på svømningen, 35 sekunder på cyklen og markante 1 minut og 14 sekunder på løbet (!).

Det tegner dermed rigtigt godt for de næste to stævner i Bording og i Kolding om henholdsvis en uge og en måned, hvor jeg er fortrøstningsfuld i forhold til mulighederne for nogle gode resultater.

Og nårh ja… Kæmpe skud ud til Kasper Rhinstrøm der slutter på en fucking vild fjerdeplads, på trods af at have taget cyklingen på en mountainbike. Det siger lidt om niveauet den knægt har, både på svømingen og løbet – og egentligt også på cyklen, hvor han flyver igennem med 35 i snit på en fucking mountainbike (!).

Nå, men tak fordi du læste med. Og til de af jer der var ude og heppe, stort tak for det opbakningen. Det betyder rigtigt, rigtigt meget! 🙂 Og også et stort tak til arrangørerne bag Aabenraa Triathlon, der endnu engang formår at afvikle et godt stævne med et seriøst godt niveau, særligt prisen taget i betragtning!

Adios.

Scroll to top