Tips og tricks

Kulde, sne, blæst og nedbør i massevis… Tre små tricks til at holde cykelmotivationen henover vinteren

Sponsoreret blogindlæg udgivet i samarbejde Bikester.dk.

Efteråret er kommet og vinteren står for døren. Udenfor rusker det i træerne, det bliver sent lyst, tidligt mørkt, det er koldt og der falder nedbør i massevis.

Ikke ligefrem en kombination der trækker motivationen i den rigtige retning, til at holde cykeltræningen ved lige henover årets koldeste måneder.

Uden en cykelform kommer man dog sjældent ret langt i triathlon. Så om du vil det eller ej, er du nødt til at gøre bare en lille smule ud af cykeltræningen.

I dette blogindlæg kommer jeg med mine egne tricks til hvordan du holder cykelformen ved lige henover vinteren, så du ikke står med god svømme- og løbeform du reelt set ikke kan bruge til en skid, når sæsonen starter.

For uden cykelform, taber du et eventuelt godt udgangspunkt fra svømningen. Og uden cykelform, vil du være for træt til at udnytte dine hurtige løbeben til at komme hurtigt i mål.

Tip #1: Sæt dig delmål henover vinteren

Et foto af en gammel træningsuge i Training Peaks. Indholdet på billedet betyder ikke så meget, men det symboliserer meget godt dét at sætte et mål og så jagte det.

Intet er mere kedeligt end at træne dag ind og dag ud, dag efter dag, uden reelt set at have et mål med det. Det er fair nok at du har et utroligt langsigtet mål, men uden kortsigtede mål, brænder motivationen ofte ud.

Særligt under vintertræningen.

Derfor: Sæt dig delmål for din træning henover vinteren!

Kører du med wattmåler, kan det eksempelvis være at du gerne vil flytte din FTP opad med 20 watt over de næste tre måneder. At du gerne vil tabe dig fem kilo over de næste to måneder (her er cykeltræning virkeligt effektivt!).

Eller at du gerne vil stille til start i en eller flere offroad duathlon-stævner henover vinteren, uden at blive kørt midtover.

Hvilke mål du gerne vil arbejde efter, er en personlig ting som kun du selv kan finde frem til. Men sikkert og vist er det, at uden både store og små delmål undervejs i en længerevarende proces, vil der være en stor risiko for at motivationen mistes undervejs.

Tip #2: Varier din cykeltræning med både indendørs og udendørscykling

Om sommeren vil det næsten være utilgiveligt at plante sin cykel indenfor på hometraineren. I hvert fald på de gode dage. Men om vinteren kan det være et nødvendigt onde.

Som triatlet med fokus på den halve og den fulde distance, er der dog ikke noget der slår de lange træningspas på cyklen, hvor du er i gang i 4-5 timer. Så medmindre du har en ualmindeligt god fantasi og formår at kunne underholde dig selv i 5 timer i streg, siddende i præcis den samme position uden at rykke dig en meter, må sådan et pas køres udenfor.

Udendørscykling om vinteren, kræver den helt rette påklædning

Det kræver noget fornuftigt cykeltøj, hvor der sættes store krav til særligt din vintercykeljakke og dine vintercykelbukser.

Benytter du ikke en ordentligt jakke eller et par ordentlige bukser, kan du hverken ånde ordentligt i det og dermed ikke komme af med varmen. Og du kan heller ikke holde dig varm i længere tid af gangen.

På de helt kolde dage, kan du nemt komme ud for at skulle have en vindtæt svedundertrøje på, en almindelig kortærmet cykeltrøje, et par korte cykelbukser, en vinterjakke og et par vinterbukser på. Og måske endda også et par løse knæ indenunder vinterbukserne.

Udover en god beklædning på både overkroppen og underkroppen, kræver årstiden naturligvis også varme handsker (som disse fra GripGrab, som jeg i øvrigt selv bruger), en hue, eventuelt en halsmuffedisse og naturligvis et sæt varme skoovertræk (dem jeg selv bruger – og er superglad for – er disse).

Og så gør for guds skyld dig selv og alle andre trafikanter den tjeneste, at kør med minimum en baglygte tændt og også gerne en forlygte. Også selvom du kører om dagen. Så er det bare så meget nemmere at få øje på dig.

Kør intervallerne hjemme på hometraineren

Træning på hometrainer kan være uhyrligt effektivt hvis det gøres rigtigt. Her ses min og Anitas “pain cave”.

At køre udenfor giver selvsagt en lækker følelse af frihed. Men særligt om vinteren, er der ikke meget der slår træning på hometraineren.

Du slipper for den helt store indpakning i tøj. Du skal ikke vaske din cykel bagefter. Du har mindre risiko for at blive syg af kulden og eventuel forkert påklædning. Du kan træne dig selv fuldstændigt i hegnet, uden risiko for at en anden trafikant sender dig i asfalten.

Og så kan du træne i lys uanset hvornår på dagen du har mulighed for at hoppe på cyklen.

Til gengæld kan træning på hometraineren godt gå hen og blive ualmindeligt kedeligt i længden, særligt hvis benene bare skal dreje rundt i en evighed uden nogle variationer.

En smart trainer og Zwift kan hjælpe på motivationen

I de senere år har det online træningsunivers Zwift vundet mere og mere indpas, hvilket rigtigt mange er glade for. At bruge Zwift kræver en såkaldt smart trainer der selv kan justere modstanden alt efter om der er bakker på Zwift-ruten, om det går ligeud eller om det går nedad.

Ifølge diverse anmeldelser er en Tacx Flux en rigtigt god entry-level smart trainer, der har en pris på rundt regnet 4500 kroner. Disse smart trainere fås dog i flere prisklasser, som du også selv kan se her.

At bruge Zwift som en del af din cykeltræning, giver dig adgang til utroligt effektive træningspas gennem alverdens virtuelle cykelløb mod andre cykelryttere fra samtlige fire verdenshjørner.

Sikkert og vist er det i hvert fald, at brugen af en smart trainer og Zwift kan gøre en kæmpe forskel for mange triatleter og cykelryttere henover vinteren.

En dumb trainer, musik og Netflix kan også gøre det

En smart trainer og Zwift er dog ikke 100% en nødvendighed for at komme igennem den indendørs vintertræning. En såkaldt dumb trainer, noget musik og en skærm med Netflix, Youtube eller lignende kan også gøre det.

Faktisk er det den måde jeg alle dage har trænet på hometrainer på. Og jeg behøver reelt set heller ikke en skærm foran mig for at slå tiden ihjel. Når blot mit træningspas er designet godt nok til at jeg ikke kommer til at kede mig.

Og sådan træner Anita i øvrigt også (under min indoktrinering ;-))

En dumb trainer er den gode gamle slags hometrainer, der ikke indeholder elektriske komponenter designet til selv at kunne justere modstanden gennem computersoftware. Denne slags hometrainer kan både være den originale slags hvor man sætter baghjulet op i selve hometraineren (ligesom denne her), eller den lidt mere moderne slags, hvor man piller baghjulet af og sætter stellet fast på hometraineren (såkaldt direct drive, ligesom denne her).

En komplet udredning af de forskellige typer hometrainere kræver et længere blogindlæg for sig selv. Men enten smart traineren eller dumb traineren er i hvert fald den jeg vil anbefale til din indendørs cykeltræning.

Men uanset hvilken type hometrainer du kører på, vil jeg på det kraftigste anbefale dig en ventilator eller to, der kan hjælpe dig med at køle dig selv ned under dine hårde træningspas.

Slå tiden ihjel på hometraineren med varierende intervaller

Et halvgammelt foto af en lidt små-tyk Morten. Men det var et hårdt træningspas og det rykker altså virkeligt at køre sådan nogle hjemme på hometraineren uden øvrig trafik omkring sig selv.

Som vi allerede har været inde på, kan dét med at sidde indenfor på hometraineren i flere timer af gangen, godt medføre en ulidelig kedsomhed i løbet af ret så kort tid.

Men hvis du sørger for at få planlagt en varieret omgang intervaltræning fra gang til gang, er det slet ikke så galt. Så kan tiden endda faktisk gå pænt hurtigt.

At give deciderede programmer, vil – ligesom udredningen af de forskellige typer hometrainere – kræve ét eller flere selvstændige blogindlæg af længere karakterer.

Men jeg vil dog gerne give et lille indblik i hvordan jeg planlægger min intervaltræning, der alle bliver udført indendørs.

Først og fremmest sørger jeg for let opvarmning i 10 minutter. Derefter kører jeg nogle korte intervaller, der cirka svarer til den intensitet jeg skal køre med i de primære intervaller.

Derefter lidt rul for lige at få pulsen ned. Og så går det ellers løs med de primære intervaller. Det kan eksempelvis være 3×10 minutter i zone 4 med 5 minutters rul imellem. 5×5 minutter zone 5 med 5 minutters rul imellem. Eller en lille sammensætning af 4×20 sekunder max med 60 sekunders rul imellem, 6×30 sekunder max med 90 sekunders rul imellem og til sidst 4×20 sekunder max med 60 sekunders rul imellem.

Herunder giver jeg tre eksempler på tre typer træningspas, der hver især tjener sit eget formål. Og varigheden er fra 45 til 70 minutter.

Træningspas #1: 70 minutter med fokus på tærsklen

Opvarmning:
10 min let cykling
3×1 min zone 4 + 1 min let
5 min let cykling

Main set:
3×10 min zone 4 + 5 min let cykling imellem

Afrulning:
Let cykling i 9-10 minutter

Træningspas #2: 60 minutter med fokus på din aerobe kapacitet

Opvarmning:
10 min let cykling
5×30 sek zone 5 + 30 sek rul
3 min let

Main set:
2 min zone 5
1 min let
4 min zone 4
2 min let
2 min zone 5
1 min let

Main set gentages 3 gange

Afrulning:
Let cykling i 4-5 minutter

Træningspas #3: 45 minutter med fokus på din anaerobe kapacitet

Opvarmning:
10 min let cykling
5×30 sek zone 5 + 30 sek let
5 min let cykling

Main set:
4×20 sek hårdt + 60 sek rul
6×30 sek hårdt + 90 sek rul
4×20 sek hårdt + 60 sek rul

Afrulning:
Let cykling i 4-5 minutter

Tip #3: Træn sammen med andre

Uanset om du træner inde eller ude, vil dét at træne med andre give dig mere motivation. Du er måske stået ud af sengen om morgenen, føler dig lidt træt og uoplagt og vejret er ikke ligefrem prangende udenfor.

Lysten til at blive i sengen eller at tage dynen med ind på sofaen foran TV’et er kæmpestor. Men du har en aftale med et par af dine kammerater om at i skal ud og køre tre timer på landevejen.

Dem vil du jo ikke gerne svigte. Så derfor tager du afsted og får alligevel en rigtigt god tur med godt socialt samvær. Og vigtigst af alt, du får kørt kilometer i banken istedet for at fise den af på sofaen.

Herhjemme hos os, prøver vi så vidt muligt at planlægge vores cykelpas til at blive kørt samtidigt. Og vi gør det endda på hometrainer, oftest sent om aftenen efter en lang dag på arbejde.

Det giver bare noget at vi er to personer der sidder side om side på hver vores hometrainer. Snakken går når vi ikke kører hårdt, vi kan presse os selv mere når vi kører intervaller og så får vi opfyldt en stor del af vores sociale behov samtidigt.

Fællestræning giver bare mere motivation. Både til at presse sig selv og til at bevare ilden henover vinteren.

Og med dét sagt, vil jeg sige, at det var mine tre bedste tips til at komme godt igennem vintertræningen på cyklen. Ha’ en rigtigt god dag! 🙂

Spar penge på cykelturen og brug dem på udstyr ;-)

Jeg har et lille tip jeg gerne vil dele med dig. For hvor meget væske drikker du lige på dine længere cykelture? En del går jeg udfra, medmindre du dehydrerer dig selv.

Jeg drikker cirka en liter væske i timen, så på en cykeltur på en 3-5 timer, skal der sgu virkeligt tankes op undervejs. Og det er lidt småpebret hvis det skal gøres på en tankstation… Derfor har jeg et lille tip til dig, så du kan spare penge på vandet og bruge dem på udstyr i stedet 😉

29. juni 2018 Morten Falk Nielsen Kommentarer lukket til Indtag nu bare det energi!

Indtag nu bare det energi!

Jeg har mere eller mindre altid været af den overbevisning, at jo længere tid du kan træne uden at indtage energi undervejs, jo bedre er det. Hvilket i og for sig også er rigtigt nok. Til gengæld er det ikke klog.

Det fortæller jeg meget mere om i videoen, hvor jeg bl.a. kommer ind på én af de største ulemper ved ikke at indtage energi under træningen.

Et sjovt stykke legetøj: Triathlon Race Calculator

Opdateret juni 2018: App’en der er beskrevet i dette blogindlæg, fungerer ikke på nyere iOS-systemer. 

Jeg hører til den gruppe af triatleter som synes det er uendeligt sjovt at sidde og lege med forskellige splits for at finde ud af hvordan jeg er nødt til at forbedre mig i både svømning, cykling og løb for at opnå bedre og hurtigere tider i mine konkurrencer.

For noget tid siden faldt jeg så over den her lille sjove triathlon beregner app i App Store ved navn Triathlon Race Calculator (til iPhone). Er du Android-bruger, findes Triathlon Race Calculator også i Google Play.

Spørg mig ikke hvordan jeg egentligt fandt frem til den, men jeg må vidst have haft kedet mig lidt før sengetid eller noget siden jeg har søgt efter sådan en triathlon beregner i App Store 😉

Indsæt pace og udregn slutresultatet

Det fede ved den her triathlon beregner app er at du definerer det pace du ved du kan holde over en specifik distance, indsætter hvor lang tid du påregner at bruge i T1 og T2 og så regner den ellers din samlede sluttid ud for både sprint, olympisk, halv ironman og ironman distancerne med udgangspunkt i det pace du har indtastet for de forskellige discipliner.

Og så har den endda også den funktion at du selv kan indtaste en specifik distance, ex. 1000 meter svømning, 50 km cykling og 10 km løb. Fandeme smart 😀

Det er sådan her det virker…

For god ordens skyld kan jeg da lige give et lille eksempel på hvordan app’en virker i praksis 🙂

Først og fremmest skal du selvfølgelig lige have fundet og downloadet app’en, men det regner jeg nu med at du har fuldstændig styr på hvordan du gør.

Når først du åbner Triathlon Race Calculator, er det denne her skærm som møder dig helt til at starte med:

Startskærmen til Triathlon Race Calculator

1. Vælg distancen

Hånden på hjertet, så er det de færreste distancer som er hundrede procent præcise. Ofte er svømmeruten for kort eller for lang, det samme med cykelruten og ditto med løberuten. Derfor kan det være svært at regne helt med de foruddefinerede distancer i app’en.

Hvis du kender den nøjagtige distance i hver disciplin i det stævne du vil regne slutresultatet ud på, kan du derfor indtaste de forskellige distancer ved først at åbne distanceindstillingerne ved at klikke på den lille runde knap oppe i venstre hjørne (hvis du bare skal bruge standarddistancerne for sprint, olympisk, halv ironman og ironman er der ingen grund til selv at indstille distancerne for hver enkelt disciplin og du kan bare hoppe videre til punkt 2):

klik på indstillinger i Triathlon Race Calculator

Herefter vælger du om distancerne er i kilometer eller miles og så indtaster du ellers bare navnet på stævnet og de forskellige distancer for stævnet i de enkelte bjælker og trykker derefter på den selvsamme runde knap som da du åbnede indstillingerne:

indstil distancer i triathlon race calculatorJeg har i denne lille guide valgt at tage udgangspunkt i den olympiske distance til Rødekro Triathlon som består af 1350 meter svømning, 41,2 kilometer cykling og cirka 9,5 kilometer løb. De forskellige distancer har jeg hentet ud fra mit Garmin 910XT efter at have kørt 2014-udgaven.

2. Vælg pace og fart i de forskellige discipliner

Når først du har klikket på den runde indstillingsknap som den røde pil peger på, har den gemt din distance og du kan gå i gang med at vælge pace for de forskellige discipliner 🙂

Det første du skal gøre, er at vælge dit svømmepace. Hold fingeren hen over den lille runde knap på svømmepace-bjælken og skub knappen frem eller tilbage for at vælge det pace du planlægger at svømme i:

indstil svømmepace i triathlon race calculatorDernæst er det at vælge hvor lang tid du regner med at bruge i T1 (Hvis jeg aldrig har kørt stævnet før, plejer jeg at kigge på resultatlisten fra tidligere udgaver af ræset. Jeg ved nogenlunde hvor jeg ligger skiftezone-mæssigt i forhold til andre triatleter og deres tider tager jeg så udgangspunkt i. Bemærk dog at app’en kun kan regne med 15-sekunders intervaller i skiftezonen):

indstil t1 i triathlon race calculatorDernæst er det så tid til at definere den fart du regner med at køre med på stævnedagen (det kan være lidt tricky at komme frem til en nogenlunde præcis fart da forholdene kan variere meget, men ligesom med tiden i skiftezonerne kan du, hvis du ved hvor du ligger henne cykelmæssigt i forhold til andre triatleter, kigge på resultatlisterne fra tidligere år og se hvilken fart de har kørt med. Eller også kan du bruge den noget mere avancerede Bestbikesplit.com hvis du har adgang til en GPX fil fra cykelruten altså):

indstil cykelfart i triathlon race calculatorDerefter er det så at definere hvor lang tid du regner med at bruge i T2:

indstil t2 i triathlon race calculatorOg sidst, men ikke mindst, skal du definere hvilket pace du regner at løbe det afsluttende løb med:

indstil loebepace i triathlon race calculatorNår du har defineret svømmepace, tid i T1, cykelfart, tid i T2 og dit løbepace, er der kun tilbage at klikke på results-knappen allernederst og lade app’en regne din samlede sluttid ud for dig:

tryk results i triathlon race calculatorBemærk at både svømmepace, tider i skiftezonerne, cykelfart og løbepace er tilfældigt udvalgt 😉

3. Voila! Den forventede sluttid serveret på et sølvfad..

Når først du har klikket på results-knappen, får du serveret den forventede sluttid ud fra de hastigheder og de tider du har defineret i app’en:

slutresultat i triathlon race calculator

I samme oversigt kan du også se den samlede sluttid for de foruddefinerede standarddistancer ud fra dit definerede svømmepace, skiftezonetider, cykelfart og løbepace. Her har jeg scrollet ned til resultatet for en halv ironman med udgangspunkt i de samme hastigheder og tider:

tid halv ironman i triathlon race calculator

Hvad gør Triathlon Race Calculator godt for?

Tja, i bund og grund kan den jo kun bruges som et lille sjovt stykke legetøj. Som sagt hører jeg til den type af triatleter som godt kan lide at sidde og lege med hvad mine sluttider bliver hvis jeg eksempelvis liiiiiige kan forbedre mig 2-3 sek/100m i svømning. Og til den type leg er Triathlon Race Calculator app’en et utroligt godt stykke værktøj/legetøj.

Men det er så også hvad denne app er; et stykke legetøj. App’en er ikke noget man som sådan kan bruge til noget, udover at lege lidt med tiderne og se hvad slutresultatet bliver.

Disclaimer

Da jeg er iPhone-ejer er den her lille miniguide lavet til iPhone-udgaven af app’en. Som jeg har linket til i starten af blogindlægget, findes der også en udgave til Android-baserede smartphones, men om app’en virker på samme måde på Android som den gør på iPhone, skal jeg lade være usagt.

Men nu har du i hvert fald fået et tip om et sjovt stykke legetøj og en lille guide til hvordan du bruger det. Enjoy 🙂

Scroll to top