Motivation

Stedet hvor jeg deler alt hvad der motiverer mig. Det kan være alt fra videoer på Youtube, links til raceberetninger/beskrivelser, sange, billeder og meget andet. Så længe det motiverer mig ekstra, bliver det smidt i denne kategori :-)

Kulde, sne, blæst og nedbør i massevis… Tre små tricks til at holde cykelmotivationen henover vinteren

Sponsoreret blogindlæg udgivet i samarbejde Bikester.dk.

Efteråret er kommet og vinteren står for døren. Udenfor rusker det i træerne, det bliver sent lyst, tidligt mørkt, det er koldt og der falder nedbør i massevis.

Ikke ligefrem en kombination der trækker motivationen i den rigtige retning, til at holde cykeltræningen ved lige henover årets koldeste måneder.

Uden en cykelform kommer man dog sjældent ret langt i triathlon. Så om du vil det eller ej, er du nødt til at gøre bare en lille smule ud af cykeltræningen.

I dette blogindlæg kommer jeg med mine egne tricks til hvordan du holder cykelformen ved lige henover vinteren, så du ikke står med god svømme- og løbeform du reelt set ikke kan bruge til en skid, når sæsonen starter.

For uden cykelform, taber du et eventuelt godt udgangspunkt fra svømningen. Og uden cykelform, vil du være for træt til at udnytte dine hurtige løbeben til at komme hurtigt i mål.

Tip #1: Sæt dig delmål henover vinteren

Et foto af en gammel træningsuge i Training Peaks. Indholdet på billedet betyder ikke så meget, men det symboliserer meget godt dét at sætte et mål og så jagte det.

Intet er mere kedeligt end at træne dag ind og dag ud, dag efter dag, uden reelt set at have et mål med det. Det er fair nok at du har et utroligt langsigtet mål, men uden kortsigtede mål, brænder motivationen ofte ud.

Særligt under vintertræningen.

Derfor: Sæt dig delmål for din træning henover vinteren!

Kører du med wattmåler, kan det eksempelvis være at du gerne vil flytte din FTP opad med 20 watt over de næste tre måneder. At du gerne vil tabe dig fem kilo over de næste to måneder (her er cykeltræning virkeligt effektivt!).

Eller at du gerne vil stille til start i en eller flere offroad duathlon-stævner henover vinteren, uden at blive kørt midtover.

Hvilke mål du gerne vil arbejde efter, er en personlig ting som kun du selv kan finde frem til. Men sikkert og vist er det, at uden både store og små delmål undervejs i en længerevarende proces, vil der være en stor risiko for at motivationen mistes undervejs.

Tip #2: Varier din cykeltræning med både indendørs og udendørscykling

Om sommeren vil det næsten være utilgiveligt at plante sin cykel indenfor på hometraineren. I hvert fald på de gode dage. Men om vinteren kan det være et nødvendigt onde.

Som triatlet med fokus på den halve og den fulde distance, er der dog ikke noget der slår de lange træningspas på cyklen, hvor du er i gang i 4-5 timer. Så medmindre du har en ualmindeligt god fantasi og formår at kunne underholde dig selv i 5 timer i streg, siddende i præcis den samme position uden at rykke dig en meter, må sådan et pas køres udenfor.

Udendørscykling om vinteren, kræver den helt rette påklædning

Det kræver noget fornuftigt cykeltøj, hvor der sættes store krav til særligt din vintercykeljakke og dine vintercykelbukser.

Benytter du ikke en ordentligt jakke eller et par ordentlige bukser, kan du hverken ånde ordentligt i det og dermed ikke komme af med varmen. Og du kan heller ikke holde dig varm i længere tid af gangen.

På de helt kolde dage, kan du nemt komme ud for at skulle have en vindtæt svedundertrøje på, en almindelig kortærmet cykeltrøje, et par korte cykelbukser, en vinterjakke og et par vinterbukser på. Og måske endda også et par løse knæ indenunder vinterbukserne.

Udover en god beklædning på både overkroppen og underkroppen, kræver årstiden naturligvis også varme handsker (som disse fra GripGrab, som jeg i øvrigt selv bruger), en hue, eventuelt en halsmuffedisse og naturligvis et sæt varme skoovertræk (dem jeg selv bruger – og er superglad for – er disse).

Og så gør for guds skyld dig selv og alle andre trafikanter den tjeneste, at kør med minimum en baglygte tændt og også gerne en forlygte. Også selvom du kører om dagen. Så er det bare så meget nemmere at få øje på dig.

Kør intervallerne hjemme på hometraineren

Træning på hometrainer kan være uhyrligt effektivt hvis det gøres rigtigt. Her ses min og Anitas “pain cave”.

At køre udenfor giver selvsagt en lækker følelse af frihed. Men særligt om vinteren, er der ikke meget der slår træning på hometraineren.

Du slipper for den helt store indpakning i tøj. Du skal ikke vaske din cykel bagefter. Du har mindre risiko for at blive syg af kulden og eventuel forkert påklædning. Du kan træne dig selv fuldstændigt i hegnet, uden risiko for at en anden trafikant sender dig i asfalten.

Og så kan du træne i lys uanset hvornår på dagen du har mulighed for at hoppe på cyklen.

Til gengæld kan træning på hometraineren godt gå hen og blive ualmindeligt kedeligt i længden, særligt hvis benene bare skal dreje rundt i en evighed uden nogle variationer.

En smart trainer og Zwift kan hjælpe på motivationen

I de senere år har det online træningsunivers Zwift vundet mere og mere indpas, hvilket rigtigt mange er glade for. At bruge Zwift kræver en såkaldt smart trainer der selv kan justere modstanden alt efter om der er bakker på Zwift-ruten, om det går ligeud eller om det går nedad.

Ifølge diverse anmeldelser er en Tacx Flux en rigtigt god entry-level smart trainer, der har en pris på rundt regnet 4500 kroner. Disse smart trainere fås dog i flere prisklasser, som du også selv kan se her.

At bruge Zwift som en del af din cykeltræning, giver dig adgang til utroligt effektive træningspas gennem alverdens virtuelle cykelløb mod andre cykelryttere fra samtlige fire verdenshjørner.

Sikkert og vist er det i hvert fald, at brugen af en smart trainer og Zwift kan gøre en kæmpe forskel for mange triatleter og cykelryttere henover vinteren.

En dumb trainer, musik og Netflix kan også gøre det

En smart trainer og Zwift er dog ikke 100% en nødvendighed for at komme igennem den indendørs vintertræning. En såkaldt dumb trainer, noget musik og en skærm med Netflix, Youtube eller lignende kan også gøre det.

Faktisk er det den måde jeg alle dage har trænet på hometrainer på. Og jeg behøver reelt set heller ikke en skærm foran mig for at slå tiden ihjel. Når blot mit træningspas er designet godt nok til at jeg ikke kommer til at kede mig.

Og sådan træner Anita i øvrigt også (under min indoktrinering ;-))

En dumb trainer er den gode gamle slags hometrainer, der ikke indeholder elektriske komponenter designet til selv at kunne justere modstanden gennem computersoftware. Denne slags hometrainer kan både være den originale slags hvor man sætter baghjulet op i selve hometraineren (ligesom denne her), eller den lidt mere moderne slags, hvor man piller baghjulet af og sætter stellet fast på hometraineren (såkaldt direct drive, ligesom denne her).

En komplet udredning af de forskellige typer hometrainere kræver et længere blogindlæg for sig selv. Men enten smart traineren eller dumb traineren er i hvert fald den jeg vil anbefale til din indendørs cykeltræning.

Men uanset hvilken type hometrainer du kører på, vil jeg på det kraftigste anbefale dig en ventilator eller to, der kan hjælpe dig med at køle dig selv ned under dine hårde træningspas.

Slå tiden ihjel på hometraineren med varierende intervaller

Et halvgammelt foto af en lidt små-tyk Morten. Men det var et hårdt træningspas og det rykker altså virkeligt at køre sådan nogle hjemme på hometraineren uden øvrig trafik omkring sig selv.

Som vi allerede har været inde på, kan dét med at sidde indenfor på hometraineren i flere timer af gangen, godt medføre en ulidelig kedsomhed i løbet af ret så kort tid.

Men hvis du sørger for at få planlagt en varieret omgang intervaltræning fra gang til gang, er det slet ikke så galt. Så kan tiden endda faktisk gå pænt hurtigt.

At give deciderede programmer, vil – ligesom udredningen af de forskellige typer hometrainere – kræve ét eller flere selvstændige blogindlæg af længere karakterer.

Men jeg vil dog gerne give et lille indblik i hvordan jeg planlægger min intervaltræning, der alle bliver udført indendørs.

Først og fremmest sørger jeg for let opvarmning i 10 minutter. Derefter kører jeg nogle korte intervaller, der cirka svarer til den intensitet jeg skal køre med i de primære intervaller.

Derefter lidt rul for lige at få pulsen ned. Og så går det ellers løs med de primære intervaller. Det kan eksempelvis være 3×10 minutter i zone 4 med 5 minutters rul imellem. 5×5 minutter zone 5 med 5 minutters rul imellem. Eller en lille sammensætning af 4×20 sekunder max med 60 sekunders rul imellem, 6×30 sekunder max med 90 sekunders rul imellem og til sidst 4×20 sekunder max med 60 sekunders rul imellem.

Herunder giver jeg tre eksempler på tre typer træningspas, der hver især tjener sit eget formål. Og varigheden er fra 45 til 70 minutter.

Træningspas #1: 70 minutter med fokus på tærsklen

Opvarmning:
10 min let cykling
3×1 min zone 4 + 1 min let
5 min let cykling

Main set:
3×10 min zone 4 + 5 min let cykling imellem

Afrulning:
Let cykling i 9-10 minutter

Træningspas #2: 60 minutter med fokus på din aerobe kapacitet

Opvarmning:
10 min let cykling
5×30 sek zone 5 + 30 sek rul
3 min let

Main set:
2 min zone 5
1 min let
4 min zone 4
2 min let
2 min zone 5
1 min let

Main set gentages 3 gange

Afrulning:
Let cykling i 4-5 minutter

Træningspas #3: 45 minutter med fokus på din anaerobe kapacitet

Opvarmning:
10 min let cykling
5×30 sek zone 5 + 30 sek let
5 min let cykling

Main set:
4×20 sek hårdt + 60 sek rul
6×30 sek hårdt + 90 sek rul
4×20 sek hårdt + 60 sek rul

Afrulning:
Let cykling i 4-5 minutter

Tip #3: Træn sammen med andre

Uanset om du træner inde eller ude, vil dét at træne med andre give dig mere motivation. Du er måske stået ud af sengen om morgenen, føler dig lidt træt og uoplagt og vejret er ikke ligefrem prangende udenfor.

Lysten til at blive i sengen eller at tage dynen med ind på sofaen foran TV’et er kæmpestor. Men du har en aftale med et par af dine kammerater om at i skal ud og køre tre timer på landevejen.

Dem vil du jo ikke gerne svigte. Så derfor tager du afsted og får alligevel en rigtigt god tur med godt socialt samvær. Og vigtigst af alt, du får kørt kilometer i banken istedet for at fise den af på sofaen.

Herhjemme hos os, prøver vi så vidt muligt at planlægge vores cykelpas til at blive kørt samtidigt. Og vi gør det endda på hometrainer, oftest sent om aftenen efter en lang dag på arbejde.

Det giver bare noget at vi er to personer der sidder side om side på hver vores hometrainer. Snakken går når vi ikke kører hårdt, vi kan presse os selv mere når vi kører intervaller og så får vi opfyldt en stor del af vores sociale behov samtidigt.

Fællestræning giver bare mere motivation. Både til at presse sig selv og til at bevare ilden henover vinteren.

Og med dét sagt, vil jeg sige, at det var mine tre bedste tips til at komme godt igennem vintertræningen på cyklen. Ha’ en rigtigt god dag! 🙂

4 hårde grunde til at deltage i Haderslev Triathlon 2015 (og hvorfor jeg gør det)

Som en vigtig del af mine forberedelser til Ironman 70.3 Kronborg den 21. juni, vil jeg helt sikkert være at finde på startstregen til Haderslev Triathlon 2015 på den kvarte distance som nærmere betegnet foregår den 31. maj 2015 – både for at forbedre min 4. plads fra i år, men også for at pudse formen af inden sæsonens første vigtige mål tre uger senere i Kronborg. Jeg havde allerede besluttet mig for at Haderslev Triathlon skulle være en del af min stævnekalender i 2015, men efter den seneste udmelding fra arrangørerne, er jeg bare blevet endnu mere tændt på at skulle deltage i et af Danmarks største triathlon-stævner;

I de tidligere år har Haderslev Triathlon nemlig haft udgangspunkt ved tri-klubbens klubhus ved Søsportscentret i Haderslev, men i år har arrangørerne virkeligt oppet sig og til Haderslev Triathlon 2015 har man valgt at ændre ruten fuldstændigt – og hvis du spørger mig, er det helt sikkert til det bedre! 😀

Her kommer fire hårde grunde til at deltage i Haderslev Triathlon 2015:

1. Svømmeruten bliver en oplevelse for publikum

Svømmerute til Haderslev Triathlon 2015

Svømmeruten til Haderslev Triathlon 2015. Klik på billedet for at se det i større udgave 🙂

Da Haderslev Triathlon tidligere havde udgangspunkt ved Søsportscenteret i Haderslev, foregik svømningen i Damende uden en ordentlig mulighed for at følge deltagerne undervejs og hvor kvart-distance deltagerne skulle svømme én omgang mens halv-distance deltagerne skulle svømme to omgange. Til Haderslev Triathlon 2015 er svømningen flyttet ind i inderdammen som giver tilskuerne mulighed for at følge deltagerne hele vejen rundt – ifølge min mening er det rigtigt smart! Jeg er dog lidt nervøs for frem- og tilbagegående trafik når de hurtigere svømmere skal tilbaget til inderdammen fra “vendepunktet” mens de langsommere svømmere er på vej ud mod “vendepunktet”. Man må dog formode at arrangørerne har styr på hvordan de undgår farlige situationer 🙂

2. Cykelruten bliver mere teknisk og kuperet

Cykelrute til Haderslev Triathlon 2015

Cykelruten til Haderslev Triathlon 2015 – Klik på billedet for at se det i en større udgave 🙂

Også cykelruten er blevet ændret til noget langt bedre. Det drejer sig stadig om en rute som skal gennemkøres én gang for kvart-distance deltagerne og to gange for halv-distance deltagerne, til gengæld bliver ruten til Haderslev Triathlon 2015 meget mere varieret og væsentligt hårdere for benene end den rute der er blevet brugt de øvrige år – både i hårdhed, men også teknisk set. Tidligere var cykelruten en ud-hjem rute uden de store udfordringer, men det har de altså så fået ændret på nu! Alt efter hvordan vinden står på dagen, kan man også forvente at man ikke får det helt nemt på vej ind mod Haderslev igen, særligt ikke hvis vinden kommer fra syd. Det er noget som stærke cyklister som mig kan lide 😀

Med den nye rute kunne man også håbe at stævnet vil komme dette års kæmpemæssige draftingproblem til livs, det krydser jeg i hvert fald fingre for 🙂

3. Løberuten foregår i gaderne i centrum af Haderslev

Sidst men ikke mindst, er løberuten også ændret en hel del i forhold til tidligere år, igen til det federe. Tidligere har man på den kvarte distance skulle løbe to

Løberute til Haderslev Triathlon 2015

Løberuten til Haderslev Triathlon 2015 – Klik på billedet for at se det i en større udgave 🙂

omgange á 5,25 km og fire omgange á 5,25 kilometer på den halve distance, men med den nye ruteændring til Haderslev Triathlon 2015, bliver antallet af omgange doblet op på begge distancer. Omgangene tager nu udgangspunkt fra inderdammen i centrum af Haderslev og tager os deltagere rundt om inderdammen og igennem centrale dele af byen, heriblandt gågaden.

Det lyder super fedt med ændringen som betyder at løbet foregår i centrum af Haderslev med stor sandsynlighed for masser af publikum, men jeg er dog en anelse bekymret for mængden af deltagere på ruten på så kort en omgang som 2,5 km nu og engang er, ligesom tungen virkeligt skal holdes lige i munden for at holde styr på alle deltagere på særligt den halve distance som skal løbe 8 omgange. Men hvis blot arrangørerne kan styre det, så er der lagt op til et brag af et finaleløb i centrum af Haderslev! 🙂

4. Flere markante forbedringer som gør 2015-udgaven til en fest!

For at det ikke skal være løgn, varsler arrangørerne også om yderligere ændringer fra foregående år som betyder at Haderslev Triathlon 2015 bliver meget mere familievenligt. Arrangørerne bebuder at der vil foregå masser af aktiviteter for hele familien i stævneområdet såsom BMX, kajak, skating, sejling og meget mere – aktiviteter som gør ventetiden for særligt børnene meget mere interessant.

Jeg har selv prøvet at have begge mine børn med til et par stævner hvor mine forældre har kigget efter dem imens jeg har konkurreret og jeg er sikker på at sådan nogle aktiviteter som arrangørerne her har bebudet, vil gøre det hele meget nemmere for dem som er tilstede uden selv at deltage. 🙂

Når alt kommer til alt, hvis arrangørerne virkeligt kan leve op til de ændringer de har meldt ud, så er der ingen tvivl om at Haderslev Triathlon 2015 bliver en kæmpemæssig triathlon-fest for hele familien!

Ses vi til Haderslev Triathlon 2015?

Medmindre stævnet bliver udsolgt før jeg når at køre min tilmelding igennem, så vil jeg i hvert fald stå på startstregen til Haderslev Triathlon 2015 og det vil jeg virkeligt se frem til! 😀

Du kan i øvrigt læse mere om stævnet på deres officielle hjemmeside (selvom der dags dato er sparsomt med oplysninger).

4. december 2014 Morten Falk Nielsen Kommentarer lukket til Følg min træning på Garmin Connect

Følg min træning på Garmin Connect

Når jeg sådan kigger mig lidt rundt omkring på internettet og besøger diverse triathlon blogs, er der én ting jeg savner; at kunne følge med i hvordan og hvorledes andre medtriatleter træner. Jeg tænker lidt at det måske har noget at gøre med at man er bange for at “afsløre sine træningshemmeligheder” og derfor har jeg besluttet selv at åbne lidt op for “godteposen”; hvis du opretter forbindelse til mig på min Garmin Connect profil , vil du derfor fremover kunne følge med i min træning – dag ind, dag ud! 🙂

Frygter jeg ikke at du så kopierer alle mine træningspas?

Næh faktisk ikke, tværtimod. Min træning er tilrettelagt efter mig – det vil sige efter min form, min hverdag, mine styrker og svagheder og så videre. Du kan få inspiration til træningspas og den generelle planlægning ved at følge min træning på Garmin Connect, men du vil aldrig kunne få samme udbytte af træningssammensætningen da min træning er individuelt tilpasset til mig. Men derfor er det nu alligevel en god og sjov motivationsfaktor at se hvordan andre træner, så connect endeligt med mig på Garmin Connect – al min træning er præciseret derinde og jeg holder intet skjult eller hemmeligt 🙂

Vi ses derinde 🙂

Motivationsvideoer: Craig Alexander Training Day

Lige siden at jeg så småt begyndte at dyrke triathlon i sommeren 2012, har Craig Alexander stået som en stor stjerne på min himmel. 3-dobbelt vinder af Ironman Verdensmesterskabet på Hawaii og dobbelt vinder af Ironman 70.3 Verdensmesterskabet – Craig Alexander har altså i alt vundet 5 Ironman Verdensmesterskaber og dertil skal så lægges alle de andre sejre han har opnået gennem hans flotte karriere.

 

Craig Alexander giver mig stor motivation

Det er ikke nogen hemmelighed at jeg godt kan lide at se op til store stjerner, og med alt det hvad Craig Alexander har opnået og med den alder som han i dag har, kan jeg ikke gøre andet end at blive motiveret af hans resultater. Alene det faktum at han allerede er fyldt 40 år og at han stadig kan konkurrere med den absolutte verdenselite, er noget som jeg tager hatten af for. Craig Alexander var den første triathlonstjerne som jeg fik øjnene op for da jeg selv startede i 2012, og meget skal gå galt hvis det nogensinde skal ændre sig. Bare at se hans kærlighed til triathlonsporten er motivation nok i sig selv..

 

Training day with Craig Alexander

Nogle af de videoer jeg har haft allermest glæde af at se på, både når motivationen har været stor og når den har været lille, er den lille serie af videoer fra 2011 med Craig Alexander og Bob Babbitt som er produceret til magasinet Triathlete under navnet “Craig Alexander Training Day”.

Selvfølgelig er videoerne produceret i et PR-øjemed fra Craig Alexanders side, så det er naturligvis en god ide at se lidt bort fra de mere eller mindre små product-placements som af og til dukker op i videoerne. Udover det, så god fornøjelse med videoerne – hvis du får bare den halve motivation ud af dem i forhold til hvad jeg har fået, så er du godt på vej 😀

Craig Alexander Training Day pt. 1

Her kommer Craig Alexander lidt ind på hvad der motiverer ham og hvordan hans træning typisk er strikket sammen.

 

Craig Alexander Training Day pt. 2

Følg med på en af de længere cykelpas i bjergene i Boulder, Colorado. Her kommer Craig Alexander blandt andet også ind på hvorfor han elsker at at træne i Boulder og hvad der driver værket.

 

Craig Alexander Training Day pt. 3

Tag med Craig Alexander på en kombiløbetur lige efter en næsten 200 kilometer lang cykeltur. Bid mærke i at han løber på blødt underlag og at kombiløbet er delt op i intervaller af 1 Mile i racepace. Og bid også mærke i hans løbestil; pisse smukt..

 

Craig Alexander Training Day pt. 4

Tag med til Craig Alexanders “andet hjem” i Boulder hvor han snakker om hvad han gør for at restituere efter træning. Derudover kommer han også ind på hvordan det føles at være storfavorit til at vinde på Hawaii og hvilke forpligtelser som følger med..

 

Craig Alexander Training Day pt. 5

I sidste del af serien følger vi Craig Alexander til Ironman 70.3 Verdensmesterskabet i Las Vegas som ligger godt en måneds tid før Ironman Hawaii..

 

Hjælp mig med at finde flere videoer med Craig Alexander..

Håber at du fik ligeså meget ud af videoerne som jeg gjorde og stadig gør? Jeg er altid på jagt efter fede videoer med Craig Alexander og andre professionelle triatleter som jeg kan se på de lidt tungere dage, så hvis du har kendskab til nogen, så smid da et link i en kommentar herunder 😀

Scroll to top